ghibly |
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| Ho pensato di creare questo topic per vedere quanti oltre a me e denwis hanno questa passione.
Mi piacerebbe scambiare qualche opinione con chi condivide questo sport.
Comincio io a postarvi l'allenamento che sto seguendo ora.... con i pesi dove sono arrivato a segnarli e gli incrementi nell'allenamento settimana dopo setitmana
GIORNO 1
Panca Inclinata
10 serie da 10 per 3 settimane 35/35/37.5kg
10 serie da 8 per 3 settimane 40/40/ kg
10 serie da 6 per 3 settimane 45/47,5/50
10 serie da 4 per 3 settimane 52,5/55+57,5 ultime 2/
Chest Press
4 serie da 10 per 3 settimane 55/55/55 kg
4 serie da 8 per 3 settimane 60/65/ kg
4 serie da 6 per 3 settimane 70/72,5/72,5
4 serie da 4 per 3 settimane 82,5/90+92,5 ultima/
bicipiti con manubri da in piedi non alternati
5 serie da 10 per 3 settimane 12/12/12kg*
5 serie da 8 per 3 settimane 14/14/ kg
5 serie da 6 per 3 settimane 16/16/16
5 serie da 4 per 3 settimane 18/18+20 ultime 2/
*peso per singolo braccio
bicipiti ai cavi da accovacciato
5 serie da 10 per 3 settimane 40/40/40 kg
5 serie da 8 per 3 settimane 45/45/kg
5 serie da 6 per 3 settimane 47,5/50/50
5 serie da 4 per 3 settimane 55/55+57,5 ultime 2/
GIORNO 2
Un'ora e mezza di autodifesa
squat
6-8 serie da 10 per 3 settimane 30/32.5/32.5kg
6-8 serie da 8 per 3 settimane 40/40/kg
pressa a 90°
6-8 serie da 6 per 3 settimane 110/120/120
6-8 serie da 4 per 3 settimane
polpacci da seduto su macchina
6-8 serie da 10 per 3 settimane 15/15/15kg
6-8 serie da 8 per 3 settimane 20/20/kg
polpacci alla pressa a 90°
6-8 serie da 6 per 3 settimane 180/200/210
6-8 serie da 4 per 3 settimane
Tirate al mento ai cavi
5 serie da 10 per 3 settimane 50/50/50 kg
5 serie da 8 per 3 settimane 55/57.5/ kg
5 serie da 6 per 3 settimane 60/65/65
5 serie da 4 per 3 settimane
alzate laterali
5 serie da 10 per 3 settimane 6/6/6 kg
5 serie da 8 per 3 settimane 8/8/ kg
5 serie da 6 per 3 settimane 10/10/10
5 serie da 6 per 3 settimane
GIORNO 3
Rematore con bilancere parallelo alla schiena
10 serie da 10 per 3 settimane 15/15/17.5kg*
10 serie da 8 per 3 settimane 20/25/ kg*
10 serie da 6 per 3 settimane 30/30
10 serie da 4 per 3 settimane 32.5/35+37,5 ultime 2/
*+peso bilancere da 10kg
lat machine con barra a T
5 serie da 10 per 3 settimane 45/45/45 kg
5 serie da 8 per 3 settimane 50/52.5/ kg
5 serie da 6 per 3 settimane 55/55
5 serie da 4 per 3 settimane 60/62.5/
Trecipiti alla poliercolina
5 serie da 10 per 3 settimane 45/45/47.5 kg
5 serie da 8 per 3 settimane 50/55/57.5 kg
5 serie da 6 per 3 settimane 60/65
5 serie da 4 per 3 settimane 67.5/70
tricipiti con piastra alla fronte su panca a 60°
5 serie da 10 per 3 settimane 10/10/12.5 kg
5 serie da 8 per 3 settimane 15/20/ kg
5 serie da 6 per 3 settimane 22,5/22,5
5 serie da 4 per 3 settimane: sostituito con manubri: 12 kg per braccio/
RECUPERO 1 minuto e 15 secondi
Edited by ghibly - 10/12/2008, 15:44
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